- 20 Ağustos 2025
Hiç kendinizi, aynı konuyu defalarca zihninizde döndürüp dururken yakaladınız mı?
Bir konuşmayı günler sonra bile yeniden hatırlayıp “keşke şöyle deseydim” dediğiniz oldu mu?
Ya da uyumadan önce, geleceğe dair sayısız ihtimali hesaplamaya çalışırken zihninizin hiç susmadığını fark ettiniz mi?
Son yıllarda bu durumu tanımlamak için sıkça kullanılan bir kavram var: “overthinking.” Sosyal medyada, kitaplarda ve günlük sohbetlerde popüler hale gelen bu terim, aslında psikolojide uzun süredir bilinen bir olguya karşılık geliyor: ruminasyon.
“Ruminasyon” kelimesi, Latince ruminare (geviş getirmek) sözcüğünden türetilir. Psikolojide, bir düşüncenin zihinde tekrar tekrar dönmesi ve bireyin aynı düşünce etrafında sıkışıp kalması anlamında kullanılır. Çoğu kişi bunu “çözüm arayışı” gibi görür; ancak ruminasyon gerçekte çözüme ulaşmayı engelleyen, kaygıyı artıran ve zihinsel enerjiyi tüketen bir döngüdür.
Fazla Düşünmenin Sonuçları
Fazla düşünmek yalnızca zihinsel bir yorgunluk değildir; aynı zamanda duygusal, fiziksel ve ilişkisel yaşam üzerinde çok boyutlu etkiler yaratır. Bu etkiler çoğu zaman fark edilmeden birikir ve kişinin yaşam kalitesini düşürür.
1. Duygusal Etkiler
-
Kaygı ve huzursuzluğu artırır.
-
Karar verme süreçlerini uzatır, kararsızlığı besler.
-
Günlük yaşamdan alınan haz ve doyumu azaltır.
2. Fiziksel Etkiler
-
Kas gerginliği, baş ağrısı ve mide şikayetleriyle kendini gösterir.
-
Uyku kalitesini düşürerek kronik yorgunluk hissini artırabilir.
-
Stres hormonlarının (kortizol) kronik olarak yüksek kalmasına neden olabilir.
3. İlişkisel Etkiler
-
Karşı tarafın davranışlarını aşırı analiz etmek, yanlış anlamalara ve güvensizlik duygusuna yol açar.
-
İlişkilerde duygusal mesafe ve gerilim yaratabilir.
Fazla Düşünmek Neden Olur?
Ruminasyonun temelinde genellikle belirsizlik kaygısı ve kontrol ihtiyacı vardır. Zihin, “her şeyi en ince ayrıntısına kadar hesaplarsam kötü bir sürpriz yaşamam” yanılgısıyla çalışır. Oysa bu sürekli analiz hali, paradoksal biçimde kişinin belirsizlikle baş etme kapasitesini zayıflatır.
Bilişsel kuramda (Beck, 1976) ruminasyon, olumsuz otomatik düşünceleri besleyen bir süreç olarak tanımlanır. Nolen-Hoeksema’nın (2000) çalışmaları ise ruminasyonun özellikle depresyon ve anksiyete bozukluklarının sürmesinde kritik bir rol oynadığını ortaya koymuştur.
Çözüm Yolları
Ruminasyonu tamamen ortadan kaldırmak mümkün değildir; çünkü düşünmek insan zihninin doğal işlevi. Ancak düşüncelere sınır koymak, farkındalık geliştirmek ve işlevsel yöntemler kullanmak bu döngünün kontrol altına alınmasına yardımcı olur.
-
Düşünce farkındalığı: Zihinde tekrar eden döngüleri fark etmek ve adını koymak, kontrolün ilk adımıdır.
-
Zaman sınırlaması: “Düşünme süresi” belirlemek (örneğin 15 dakika) ve ardından dikkati başka bir etkinliğe yönlendirmek etkilidir.
-
Yazıya dökmek: Düşünceleri kâğıda aktarmak, bireyin daha objektif değerlendirme yapmasını sağlar.
-
Mindfulness (Farkındalık): Düşünceleri bastırmaya çalışmadan gözlemlemek, onları gelip geçici olaylar olarak görmeyi öğretir.
-
Profesyonel destek: Ruminasyon yoğunlaştığında, bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve mindfulness temelli terapiler gibi bilimsel yöntemlerden yararlanmak etkili olur.
Tüm bu yöntemler, ruminasyonun yarattığı kısır döngüyü fark etmek ve yönetebilmek için güçlü araçlardır. Ruminasyon, zihnin çözüm üretme çabasının kontrolden çıkmış halidir ve fark edilmediğinde kişiyi geçmişin pişmanlıkları ya da geleceğin belirsizlikleri arasında hapseder.
Çözüm, düşünceleri susturmakta değil; onları fark etmek, sınır koymak ve gerektiğinde profesyonel destekle bu döngüyü yönetmektir.
Kaynakça
-
Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: International Universities Press.
-
Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511. https://doi.org/10.1037/0021-843X.109.3.504
Klinik Psikolog Tuba ASLAN