- 11 Ağustos 2025
Kaliteli bir uyku, hem zihinsel hem de fiziksel
sağlığın temelidir. Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız veya gece boyunca sık sık
uyanıyorsanız, aşağıdaki uyku hijyeni önerileri günlük rutininizi
iyileştirmenize yardımcı olabilir:
1. Düzenli
Bir Uyku Rutinine Sadık Kalın
- Her gün aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde uyanmaya çalışın (hafta
sonları dâhil).
- Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin; yatağı yalnızca uyku ve cinsellik
için kullanın.
- Sabah uyanır uyanmaz yataktan kalkın; yatakta oyalandıkça bedenin uyku
düzeni bozulabilir.
2.
Uyaranlardan Arınmış Bir Uyku Ortamı Oluşturun
- Yatak odanız karanlık, sessiz ve serin olmalı.
- Uyku için ideal oda sıcaklığı 18–22°C arasıdır.
- Gürültü ve ışığı azaltın.
3. Yatmadan Önce Gevşeme Ritüelleri Oluşturun
- Uyku öncesinde zihninizi ve bedeninizi gevşetecek bir rutin oluşturun:
Hafif müzik dinleyin.
Ilık duş alın.
Derin nefes egzersizleri yapın.
4. Gün İçinde
Aktif Olun, Ama Uyumadan Önce Değil
- Günlük hafif egzersizler (örneğin yürüyüş) uyku kalitesini artırır.
- Ancak yoğun egzersizi yatma saatinden 3-4 saat önce bitirmeye
çalışın.
5. Beslenme
ve Uyku Arasındaki Dengeye Dikkat Edin
- Akşam yemeğini uyumadan en az 2–3 saat önce yiyin.
- Yatmadan önce ağır, baharatlı ya da şekerli gıdalardan kaçının.
- Akşam saatlerinde kafein (kahve, çay, çikolata, enerji içecekleri)
tüketimini sınırlayın.
- Gece boyunca tuvalete kalkma riskini azaltmak için akşam geç saatte
aşırı sıvı almayın.
6. Gündüz
Uykularını Sınırlayın
- Gün içinde kısa bir şekerleme yapacaksanız 20–30 dakikayı aşmamalı.
- Geç saatlerde yapılan uzun uyuklamalar gece uykusunu olumsuz etkiler.
7. Ekran ve
Teknoloji Kullanımını Azaltın
- Bilgisayar, televizyon ve cep telefonu gibi cihazlar uyarıcıdır ve
uyku hormonu melatonini baskılar.
- Yatmadan en az 30 dakika önce tüm ekranları kapatmaya özen
gösterin.
- Mavi ışık filtrelerini veya gece modlarını aktif hâle getirin.
8. Zihinsel
ve Duygusal Temizlenme
- Yatak odasına stres, kaygı ve problem çözme çabası taşımayın.
- Endişeli düşünceler için gün içinde ayrı bir "endişe saati"
belirlemek işe yarayabilir.
- Zihinsel olarak uyarıcı etkinlikleri (yoğun çalışma, haber okuma,
tartışmalar) yatmadan önce bırakın.
9.
Uyuyamıyorsanız Yatakta Oyalanmayın
- Yatağa yattıktan sonra 20 dakika içinde hâlâ uyuyamadıysanız,
yataktan çıkın.
- Loş ışıkta sakin bir şeylerle (kitap okuma gibi) ilgilenin. Uykunuz
geldiğinde tekrar yatağa dönün.
Bu alışkanlıkları düzenli ve sabırlı bir şekilde uyguladığınızda uyku kalitenizde belirgin bir iyileşme gözlemleyebilirsiniz.