Duygusal Yeme Davranışı

Günün herhangi bir saatinde buzdolabının ışığı, elinizdeki çikolatayı aydınlatıyor. Mideniz size ‘DUR’ demesine rağmen, içsel bir ses sizi tüketmeye itiyor. Bu aslında bir açlık değil, bir arayış. Bu yazıda fiziksel açlığın yanıltıcı ikizi olan duygusal yeme davranışını inceliyor olacağız.

Duygusal yeme/emotional eating nedir?

Duygusal yeme; fiziksel açlık hissinden bağımsız olarak genellikle olumsuz duygu durumlarını (stres, üzüntü, anksiyete, yalnızlık vb.) yönetmek, bastırmak veya bunlardan kaçınmak amacıyla yiyeceklere yönelme durumudur. Birçok araştırma olumsuz duygu durumunun duygusal yemeyi tetiklediğini açıklasa da bazı araştırmalar pozitif duyguların da (ödüllendirme, kutlama) duygusal yemeye yol açabileceğini belirtmiştir.

Duygusal yemede özellikle yüksek enerjili, şeker ve yağ içeriği yüksek besinlere karşı bir eğilim vardır. Bu davranışın merkezinde, yiyeceklerin duygusal durumu geçici olarak modifiye etme potansiyeli yer alır. Yapılan çalışmalar özellikle stres altındayken tüketilen bu gıdaların beyinde dopamin salınımını tetikleyerek (ödül sistemi) olumsuz duygudan anlık bir uzaklaşma sağladığını göstermektedir. Bu durum bir sonraki duygusal tetiklenmede yeme davranışına yönelmeyi kolaylaştıran güçlü bir koşullanmaya neden olur.

Duygusal yeme davranışı ve obezite ilişkisi

Yapılan araştırmalar obezite ve duygusal yeme davranışının etiyolojisi arasında bir ilişki bulmuştur. Obezitenin temel etkenlerinden biri olarak görülebilen stres ve negatif ruh haline bağlı yeme miktarındaki artış, aynı zamanda duygusal yemenin de ana sebeplerini oluşturmaktadır.

Günümüzde bireylerin yaklaşık %20’si stresli dönemlerde beslenme durumunu değiştirmezken, %40’ı besin alımını arttırma kalan %40’lık kısım ise besin alımını azaltma eğilimi göstermektedir. Besin alımını arttıran grup ise genellikle yüksek kalorili (hiperkalorik) besinlere yönelmektedir.

Duygusal yeme davranışı sonucu gelişen yeme atakları ve tüketilen hiperkalorik besinler zamanla kişinin kilo almasına, dolayısıyla obeziteye sebebiyet vermektedir.

Fiziksel açlık nedir?

Fiziksel açlık, son öğünden belirli bir süre sonra hissettiğimiz kademeli gelişen acıkma halidir. Vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu fizyolojik bir durumdur.

Fiziksel açlığın sinyalleri:

Mide guruldaması, halsizlik, kan şekerinin düşmesi, odaklanma güçlüğü…

Peki duygusal açlıkla fiziksel açlığı nasıl ayırırız?

Duygusal açlık

• Ani gelişir
• Hemen tatmin gerektirir, ertelenmez
• Şeker ve yağ içeriği yüksek besinlere eğilim vardır
• Yemekten sonra genellikle suçluluk ve pişmanlık hissi gelişir, doygunluk gelişmez
• Zihinde ve kalpte başlar (olumsuz duygular sonrası tetiklenir)

Fiziksel açlık

• Yavaş yavaş ve kademeli olarak artar
• Ertelenebilir, bir sonraki öğünü bekleyebilir
• Çeşitli yiyecekleri kabul eder
• Yeterli miktarda yendikten sonra doygunluk hissi oluşur
• Midede ve vücutta hissedilir

Duygusal yeme döngüsünü kırma stratejileri

Duygusal açlıkla fiziksel açlığı birbirinden ayırmak, duygusal açlıkla baş etme kısmında ilk adımımızı oluşturuyor. Duygusal açlığı fark etmek ise en başta duygularımızı tanımaktan geçiyor.

1. Farkındalık: Acıkan sen misin yoksa duyguların mı?

Kendini aç hissettiğinde; açlığın, hissettiğin duygu durumundan mı yoksa öğün saatinin gelmesinden mi kaynaklı olduğunu kavramaya çalış. Kendine şu anda hangi duygudan olduğunu sor. Duygularından kaçma, onları tanı.

2. Alternatif başa çıkma yöntemleri geliştir

Açlığının duygusal durum kaynaklı olduğunu anladığında direkt olarak yemeğe yönelmek yerine şunları uygula:

• 15–20 dakikalık yürüyüşe çık
• Müzik dinle
• Nefes egzersizi yap
• 15 dakika kuralını uygula: yemek dürtüsü geldiğinde kendini 15 dakika beklemek için şartla. Dürtü genellikle bu sürede hafifler.

3. Yeterli ve dengeli beslen

Duygusal açlık hissini geciktirmek için gün içinde tükettiğimiz öğünler önemli bir yere sahiptir. Gün içinde öğün atlamamak kan şekerimizi dengede tutarak açlık hissinin oluşumunu geciktirir.

Karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli bir öğün oluşturmak beslenmede dengenin kurulmasının temelidir. Özellikle öğünlerde protein ve lif kaynaklarının (sebze, meyve, tam tahıllar) bulunması uzun süre tokluk sağlar.

Eğer ana öğünleri düzenli tüketmenize rağmen açlık hissi gelişiyorsa yeme düzeninize ara öğünler eklemek alternatif bir seçenek olabilir. Örneğin; ceviz, badem, meyve…

Kaynakça

Adam, T. C. Ve Epel, E.S. (2007). Stres, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458.

Adriannes, M.A., Prinsen, S., de Witt Huberts, J. C. de Ridder, D. T. ve Evers, C. (2016). ‘I ate top mücahit so İ must have beden sad’ :Emotions as a confabulated reason for overeating. Appetite, 103, 318-323.

Sapmaz-Yurtsever, S. Ve Teinsav-Sütçü, S. (2022). Duygusal yeme : Değerlendirme Yöntemleri Üzerine Bir İnceleme. Nesne, 10(23), 151-168.

Özdemir-Petek, M. (2025). Obesity and Emotional Eating Tendency. J Health Sci Clin Res. 2025;4(1): 38-44.