Yılbaşı Günü Beslenmede Nelere Dikkat Edelim?
Bu yazı, yılbaşını daha keyifli ve rahat geçirmeniz için.
Yılbaşı sofraların çeşitlendiği, paylaşımların arttığı, sevdiklerinizle kutlamanın tadını çıkarttığınız özel bir gündür.
Peki ya o gün beslenmede nelere dikkat edebiliriz, edelim?
1: Güne dengeli bir kahvaltı ile başlayın!
“Akşam zaten yiyeceğim, sabah pek bir şey yemeyeyim” düşüncesiyle kendinizi aç bırakmayın!
Sabah aç kalmak: kan şekeri seviyesini düşürür ve daha büyük bir açlık yaşamanıza neden olur ⟶ akşam kontrolsüz ve daha fazla yeme ile sonuçlanabilir.
Kahvaltı tabağınızda:
- Yumurta, peynir çeşitleri gibi protein kaynaklarına,
- Havuç, turp, marul, roka gibi mevsim sebzeleri ve yeşilliklere,
- Zeytin, ceviz, avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarına,
- Ekşi mayalı ekmek, tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarına
yer vererek dengeli ve besleyici bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
2 : Gün içinde öğün atlamayın!
“Akşam zaten yiyeceğim” mantığıyla öğün atlamak uzun süreli açlığa neden olur.
Benze şekilde, akşam daha fazla ve kontrolsüz yeme ile sonuçlanabilir.
Kefir + taze meyve, karabuğday patlağı + fıstık ezmesi, sütlü kahve + karışık kuruyemiş gibi dengeli ara öğünler hazırlayabilirsiniz.
3 : Yeterli su içmeyi unutmayın!
Susuzluk çoğu zaman açlıkla ve iştah artışı ile karışabilir.
Hem iştah kontrolü hem de sindirimi rahatlamak için gün boyu yeterli su içmeye özen gösterin.
Not: Günlük su ihtiyacı: vücut ağırlığı (kg) x 30 – 35 ml
4 : Tabağınızı serbest - yasak diye ayırmayın!
“Yasak - serbest, iyi - kötü” gibi etiketlemeler o besini / besin grubunu daha fazla yeme isteğine ve kontrolsüzce yemeye neden olabilir.
Tabağınızda hem doyurucu, hem de sevdiğiniz yiyecekler olsun!
Doyurucu olabilmesi için tabağınıza mutlaka lif ve protein kaynaklarını ekleyin.
5 : Yemeğe önce salatadan başlayın!
Dengeli seyreden kan şekeri seviyeleri ⟶ daha işlevsel seçimler, daha sağlam doygunluk ve tokluk!
Eğer aç karnına yemeğe patates / pilav / ekmek gibi karbonhidrat kaynaklarından başlarsanız kan şekeri seviyelerinde ani yükseliş ve düşüşler yaşanabilir, diğer bir deyişle ani dalgalanmalar yaşanır.
Bu durum ⟶ doyduğunuzu hissetmenizi engelleyebilir, ağırlık çökmesi / uyku hali, yorgunluk, hızlı acıkma gibi durumlara yol açabilir.
Önce salata, yani, lif kaynaklarından başlamak ⟶ dengeli kan şekeri seviyeleri, daha sağlam doygunluk ve akşam boyu yetecek enerji sağlar!
6 : Kalori saymayın!
Masanın kalorisini hesaplamayın!
Çünkü bu sizin işiniz değil, yılbaşı sofrasının gerekliliği de değil.
Bunun yerine bedeninizi dinlemeyi seçin!
7 : Yavaş yavaş, tadını çıkartarak yiyin!
Tokluk sinyalleri, yemeğe başladıktan yaklaşık 15 – 20 dakika sonra salgılanmaya başlar.
Hızlı yemek: karın ağrısı, şişkinlik gibi problemlere veya aşırı yemeye neden olarak vücutta rahatsızlık hissettirebilir.
Yavaş yemek, iyice çiğnemek hem yemeğin lezzetini arttırır hem de porsiyon kontrolünü kolaylaştırır.
8 : Ertesi günü düşünmeyin!
Yılbaşı sofrasının telafiye ihtiyacı yok çünkü ortadan bir hata yok!
1 Ocak sabahına tartılarak başlamak zorunda değilsiniz.
Ertesi gün detoksa değil vücudunuzun dengesini bulmaya ihtiyacınız var:
- Dün daha az yer verdiğiniz besin gruplarını bugün beslenmenize dahil edebilirsiniz
- Suyu arttırmak vücudu rahatlatır
- Vücudu hareket ettirmek, bedene iyi gelir
Uzman Diyetisyen Ceren Pektaş
